La clave de una buena dieta es la variedad

La regla básica es tomar cada día alimentos de los colores mas variados posibles. La comida que destaca por su color esta llena de nutrientes: roja, verde, amarilla, naranja y todas las tonalidades intermedias. Estos alimentos aportan los nutrientes que son un seguro contra las enfermedades.

Dentro de las vitaminas se puede destacar a las del grupo B, que son muy importantes para el sistema nervioso y se encuentran sobre todo en los cereales. También es importante mencionar a las del grupo C que se encuentran principalmente en las bayas, cítricos, tomates y papas, esta vitamina es un excelente antioxidante.

De los minerales, el calcio es necesario para el funcionamiento de los nervios y músculos y el fortalecimiento de huesos y dientes, lo podemos encontrar en las almendras, ajonjolí, verduras y leche. Otro mineral importante es el zinc, que es esencial para la mayor parte de las funciones corporales, lo podemos encontrar en los mariscos, las lentejas y el huevo. El selenio es un mineral que funciona como antioxidante y ayuda a prevenir el cáncer, se encuentra de forma natural en el germen de trigo, los tomates, las cebollas, el brócoli, el ajo, el huevo, el hígado y los mariscos.

Una dieta variada es la clave para ampliar las posibilidades de obtener todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Incluir variedad a la dieta no tiene por que ser difícil, podría ser útil elegir, por ejemplo,  un cereal diferente para cada día de la semana.

Una dieta no se programa a corto plazo, el chiste es encontrar una manera de comer que nos asegure que estamos consumiendo todo lo que necesitamos y al mismo tiempo nos haga sentir comodos. Si estamos convencidos de querer modificar nuestros hábitos alimenticios, algo que podría funcionar es centrarse en eso una semana. Empezar a actuar tal y como nos gustaría seguir haciéndolo, sacar lo que ya no queremos comer y guardar lo que vamos a integrar a nuestra dieta.

Fuente:

Cook, K. (2005) Salud total, 52 ideas brillantes. España: Nowtilus

Las bases de la nutrición

Los alimentos que tomamos se pueden dividir en tres grupos de macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

El cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de combustible. Los carbohidratos pueden dividirse en dos grupos:

           

Los simples (o de combustión rápida): golosinas, miel, alimentos muy procesados o azucarados.

            Los complejos (o de combustión lenta): cereales integrales, fruta fresca y semillas.

Los que se queman deprisa aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, pero así como aumentan, disminuyen, lo que provoca perdida de energía o somnolencia. Hay que evitar los alimentos tipo relámpago como el pan blanco, el arroz blanco, las tartas, las galletas y el azúcar.

El chiste es ingerir alimentos que se quemen lentamente, que aportan energía de manera constante a lo largo del día. Los carbohidratos de combustión lenta deberían representar el 70% de la dieta. Los alimentos ricos en fibra tienden a ser carbohidratos de combustión lenta, ya que ralentizan la forma en que el azúcar se libera en el cuerpo.

Las proteínas contienen moléculas constructoras (aminoácidos) que se utilizan para fabricar enzimas, hormonas, anticuerpos y neurotransmisores, reparan al cuerpo y ayudan al crecimiento. Las proteínas las podemos encontrar en los productos de origen animal, aunque no son la única fuente. Es posible obtenerlas también de fuentes vegetales como las lentejas, los garbanzos, las almendras y los frijoles.

Debemos procurar integrar un 15% de proteínas en nuestra dieta. Obtenerlas todas de la carnes no es lo mas recomendable. Las fuentes vegetales, además de los lácteos y el huevo, son otra opción. La cuestión es equilibrar.

Las grasas también son importantes y, pese a lo que se diga, no todas son malas. Existen dos tipos de grasas:

           

            Las grasas saturadas: no son esenciales para que el cuerpo funcione.

Las grasas insaturadas: son buenas para el cerebro y en general hacen que el cuerpo trabaje eficazmente. Su otro nombre es Ácidos Grasos Esenciales (AGE).

Dentro de los AGE se encuentran el Omega-3 y el Omega-6. El pescado azul, el bacalao, las nueces, el aguacate, las verdolagas, el cacahuate, el ajonjoli, las almendras y el aceite de olivo son grandes fuentes de AGE.

Lo mejor seria intentar conseguir el 15% de las calorías de nuestra dieta a través de AGE de buena calidad y evitar en lo posible las grasas saturadas.

Fuente:

Cook, K. (2005) Salud total, 52 ideas brillantes. España: Nowtilus

¿Cómo leer las etiquetas?

Las etiquetas en los alimentos pueden ser muy confusas. Si la lista de ingredientes apenas cabe en la parte posterior del empaque o si no es posible identificar el ingrediente principal (o es azúcar), lo mejor es no consumirlo.

El ingrediente que mas hay que vigilar es el azúcar, adopta todo tipo de disfraces: glucosa, fructuosa, lactosa, maltosa, sorbitol, xilitol, manitol e isomaltosa. Dos de sus formas más peligrosas son la dextrosa y el aspartamo, son mucho mas dulces que el azúcar y mucho mas baratas, por lo que son las favoritas de los fabricantes. Estas se encuentran principalmente en las salsas, los chicles, las bebidas de frutas, las frutas en almíbar, los caramelos, el pan y la cerveza. No se trata de no comer ninguno de estos productos, más bien de controlar su consumo.

Otro ingrediente a considerar es la sal (cloruro de sodio), aparece en abundancia principalmente en los productos procesados. Para mantenernos saludables debemos consumir dos gramos diarios de sal, sin embargo es muy fácil excederse si no prestamos atención a las etiquetas.

Fuentes:

Cook, K. (2005) Salud total, 52 ideas brillantes. España: Nowtilus

http://www.youngwomenshealth.org/

Energia en los alimentos, el indice glicemico

No todos los alimentos son iguales. Algunos se "queman" (se convierten en azucar) muy rapidamente, mientras que otro lo hacen lentamente. El Indice Glicemico (IG) nos permite medir el ritmo en el que los alimentos son convertidos en glucosa.

Por lo general, los alimentos de color blanco (papas, pasta, pan o arroz blanco) tienen un IG alto, es decir se converten en glucosa rapidamente. Nos aportan una gran cantidad de energia que nos pondra a tope en un momento pero despues nos dejara sin ella.

Los alimentos fibrosos, oscuros o verdes (lentejas, garbanzos, brocoli o pan integral) tienen un indice glicemico bajo, se convierten en glucosa lentamente. Se queman despacio, por lo que son nuestras grandes fuentes de energia, no necesitamos comerlas todo el tiempo para poder realizar adecuadamente nuestras actividades.

Es necesario balancear el tipo de alimentos que consumimos para mantener en equilibrio los niveles de azucar en nuestra sangre y en consecuencia nuestros niveles de energia. 

Tabla de IG en alimentos

Fuente:
Cook, K. (2005) Salud total, 52 ideas brillantes. España: Nowtilus